Įsivaizduokite: atmerkiate akis po dar vienos nakties, kai miegojote vos šešias valandas, bet šiandien kažkas jaučiasi kitaip. Įprasto rūko nėra. Atsisėdate, atitraukiate užuolaidas ir įleidžiate šiek tiek ankstyvo ryto saulės šviesos. Jūsų protas jaučia netikėtą aiškumą. Diena atrodo įveikiama. Suprantate viena - tai įmanoma, bent jau šiandien.

Didžiąją savo darbo dalį skiriu padėdama žmonėms geriau miegoti. Žinau, kaip svarbus yra miegas - tikrai reikia 7-9 valandų, o neišsimiegojus sveikata gali nukentėti per kelis lygmenis.

Bet aš taip pat gyvenu realiame pasaulyje.

Kartais gyvenimas nesuteikia 8 valandų miego. Turite kūdikį, kuris bunda kas dvi valandas. Jūsų paauglys išgyvena krizę. Prižiūrite senstančius tėvus. Kovojate su nemiga. Turite ankstyvą skrydį ar darbo terminą, kuris negali laukti.

Žinote, kad neišsimiegojote, bet dabar tai tiesiog jūsų realybė. Neturite pasirinkimo.

Tai ką daryti?

Tai ne apie tai, kaip 6 valandų miegą padaryti veikiantį amžinai. Tai neveikia. Bet kartais jums tiesiog reikia išgyventi dienas, kai 6 valandos yra viskas ką gaunate, ir vis tiek turite funkcionuoti.

Tai strategijos, kuriomis dalinuosi su klientais, kurie yra tokioje rutinoje, kurioje patarimas - tiesiog miegok daugiau — neveikia, o funkcionuoti ir būti produktyviems vis tiek reikia.

Pirma: realybės patikrinimas

Prieš pereinant prie to, ką galite daryti, būkime sąžiningi apie tai, ką 6 valandų miegas iš tikrųjų daro mūsų kūnui.

Kai nuolat miegame mažiau nei 7 valandas, tyrimai rodo (žr. Walker 2017):

  • Kognityvinė funkcija mažėja - reakcijos laikas, sprendimų priėmimas ir atmintis
  • Emocijų reguliavimas tampa sunkesnis - esate irzlesni, neramesni ir linkę į nuotaikos svyravimus
  • Imuninė sistema silpnėja - greičiau susergate ir ilgiau pasveikstate
  • Alkio hormonai pasikeičia - grelinas (alkio hormonas) didėja, leptinas (sotumo hormonas) mažėja, todėl trokštate cukraus ir angliavandenių
  • Kortizolis ir insulino rezistencija didėja, didėka rizika svorio padidėjimui ir metabolinėms problemoms

Kai kenčiate nuo miego trūkumo, jūsų kūnas yra streso būsenoje. Žingsniai, kuriais dalinuosi žemiau, yra apie pagalbą jūsų kūnui susidoroti su tuo stresu kiek įmanoma geriau.

Neginčijami dalykai: kas iš tikrųjų svarbu

Kai funkcionuojate neišsimiegoję, negalite visko daryti tobulai. Turite pasirinkti, kas svarbiausia. Štai kur sutelkti dėmesį:

1. Saugokite savo cukraus kiekį kraujyje

Tai svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti, kai neišsimiegojote.

Kai neišsimiegame, mūsų kūnas tampa labiau insulino rezistentiškas. Ląstelės nereaguoja į insuliną taip gerai, todėl cukraus kiekis kraujyje svyruoja dramatiškiau. Tuo pačiu metu miego trūkumas padidina greliną (alkio hormoną) ir sumažina leptiną (sotumo hormoną).

Taigi galų gale jaučiamės alkani it trokštame cukraus ir angliavandenių.

Cukraus kiekio kraujyje kritimas pablogina viską - energiją, nuotaiką, dėmesį, net nerimą. Kai cukraus kiekis kraujyje krenta, kūnas išskiria daugiau kortizolio ir adrenalino, kad jį pakeltų atgal. Tada jaučiamės įsitempę, kyla drebulys ir stresas.

Ką daryti:

Valgykite baltymų ir riebalų su kiekvienu maistu ir užkandžiu. Nevalgykite angliavandenių atskirai, derinkite juos su baltymais arba sveikais riebalais, kad sulėtintumėte cukraus įsisavinimą kraujyje.

Nepraleiskite valgių. Žinau, kai esate pavargę, lengva tiesiog paimti kavos, bet valgių praleidimas numuš cukraus kiekį kraujyje ir paskatins jaustis dar blogiau.

Pusryčiaukite per valandą nuo pabudimo, net jei nejaučiate alkio. Baltymų ir riebalų gavimas ryte padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje per visą dieną.

Subalansuotų valgių/užkandžių pavyzdžiai:

  • Kiaušiniai su avokadu ir pilno grūdo duona
  • Graikiškas jogurtas su riešutais ir uogomis
  • Obuolio griežinėliai su migdolų sviestu
  • Kalakutienos ir sūrio suktinukai su daržovėmis
  • Baltymų kokteilis su sveikais riebalais (riešutų sviestas, čia sėklos, avokadas)

Stenkitės išvengti cukraus spąstų. Jo norėsite, kai būsite pavargę, bet cukrus pakels jūsų cukraus kiekį kraujyje, tada jį numuš, ir jausisite dar blogiau.

2. Strateginis kofeino vartojimas

Kofeinas gali padėti, kai kenčiate nuo miego trūkumo, bet tik jei jį vartojate teisingai.

Dauguma žmonių ima kavą iš karto pabudę, bet jūsų natūralus kortizolis jau yra aukščiausias ryte, net jei jaučiatės pavargę. Kofeino pridėjimas iš karto gali paskatinti nervingumo ir nerimastingumo jausmą, o vėliau seka nuosmukis.

Ką daryti:

Palaukite 90 minučių po pabudimo, kol išgersite pirmą kavą. Leiskite savo natūraliam kortizoliui pirmiausia atlikti savo darbą. Naudokite tas pirmąsias 90 minučių, kad gautumėte saulės šviesos, pajudintumėte kūną ir pusryčiautumėte.

Gerkite kofeiną tik vidury ryto ir ankstyvą popietę. Gera taisyklė -jokio kofeino po 14 val. Kofeino pusinis skilimo laikas yra 5-6 valandos, tai reiškia, kad pusė jo vis dar yra jūsų organizme po 6 valandų. Jei gėrėte kavą 16 val., pusė jos vis dar veikia 22 val.

Nepersistenkite. Daugiau kofeino nereiškia daugiau energijos. Tai tik verčia jus jaustis labiau įsitempus ir neramiais. Laikykitės 1-2 puodelių kavos arba maždaug 200-400 mg kofeino iš viso.

Gerkite kofeiną su maistu. Negerkite kavos tuščiu skrandžiu—tai pakelia kortizolį ir gadina cukraus kiekį kraujyje. Visada gerkite jį su arba po valgio.

Žinokite, kada sustoti. Jei jau jaučiatės nervingai ar neramūs, daugiau kofeino nepadės. Pereikite prie vandens ar žolelių arbatos.

3. Iš karto gaukite saulės šviesos

Tai gali skambėti per paprasta, kad būtų svarbu, bet tikrai svarbu.

Kai kenčiate nuo miego trūkumo, jūsų cirkadinis ritmas—jūsų kūno vidinis laikrodis—jau kovoja. Saulės šviesa yra galingiausias signalas padėti jį iš naujo nustatyti.

Ryto šviesos poveikis:

  • Padeda reguliuoti kortizolį (aukštas ryte, žemas naktį)
  • Palaiko melatonino gamybą vėliau per dieną
  • Gerina nuotaiką ir energiją
  • Padeda jūsų kūnui suprasti, kad tai diena, net jei gerai nemiegojote

Ką daryti:

Stenkitės išeiti į lauką per 30 minučių po pabudimo. Net 10-15 minučių padeda. Jokių saulės akinių—leiskite šviesai patekti į akis. Nereikia žiūrėti į saulę, tiesiog būkite lauke.

Jei negalite išeiti į lauką, sėdėkite prie lango su natūralia šviesa. Tai ne taip gerai kaip būti lauke, bet vis tiek geriau nei nieko.

Jei galite, išeikite į lauką dar kartą vėlyvą popietę. Popietės šviesa padeda jūsų kūnui pasiruošti vakarui ir palaiko jūsų miegą tą naktį.

4. Judinkite savo kūną (bet nepersistenkite)

Kai esate išsekę, mankšta gali atrodyti neįmanoma. Ir intensyvios treniruotės nėra gera mintis, kai kenčiate nuo miego trūkumo. Jos tiesiog prideda daugiau streso kūnui, kuris jau yra streso būsenoje.

Bet švelnus judėjimas iš tikrųjų padeda. Jis padeda kraujui tekėti, pakelia nuotaiką, prašalina dalį smegenų rūko ir padeda su cukraus kiekiu kraujyje.

Ką daryti:

Eikite pasivaikščioti—net tik 10-20 minučių. Lauke, jei galite, kad gautumėte ir saulės šviesos. Tai vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kai esate pavargę.

Padarykite šiek tiek švelnių tempimo pratimu arba jogos. Sutelkite dėmesį į judėjimą, kuris jaučiasi gerai ir ramiai, ne į ką nors intensyvaus ar išsekančio.

Praleiskite didelio intensyvumo treniruotes šiam kartui. Kai kenčiate nuo miego trūkumo, jūsų kūnas negerai atsigauna po sunkių pratimų. Tai tiesiog prideda daugiau streso. Palikite tas treniruotes, kai būsite pailsėję.

Judėkite per dieną. Tiesiog nesėdėkite 8 valandas be pertraukos. Kelkitės kas valandą, tempkitės, vaikščiokite. Judėjimas padeda jūsų energijai labiau nei sėdėjimas ir prasimušimas.

5. Strategiškai pamiegokite (jei galite)

Miegojimas sulaukia įvairių patarimų, bet kai tikrai kenčiate nuo miego trūkumo, trumpas miegojimas gali labai padėti.

Raktas yra laikas ir trukmė.

Ką daryti:

Laikykite trumpą—10-20 minučių. To pakanka, kad pakeltumėte savo budrumą ir nuotaiką, nepasijusdami miglotas. Nustatykite žadintuvą.

Miegokite ankstyvą popietę, tarp 13 ir 15 val. Tai yra laikas, kai jūsų kūnas natūraliai krenta. Miegojimas vėliau nei 15 val. gali sugadinti jūsų miegą naktį.

Jei turite nemigą, praleiskite miegą. Jei jau sunku užmigti naktį, miegojimas gali tai pabloginti. Naudokite kitas strategijas.

Nesiremkite miegu ilgalaikėje perspektyvoje. Tai tik priemonė, kai tikrai kenčiate nuo miego trūkumo, o ne pakaitinis variantas tikram miegui naktį.

Ko tikėtis (ir kaip susidoroti)

Net su visais šiais žingsniais, gyventi su 6 valandomis nėra lengva. Štai ką galite pastebėti ir kaip su tuo susidoroti:

Smegenų rūkas ir lėtesnis mąstymas

Jūsų smegenys tiesiog neveiks taip gerai. Būsite lėtesni, darysite daugiau klaidų ir sunkiai sutelksite dėmesį.

Kaip susidoroti:

  • Užsirašykite viską. Nesitikėkite savo atminties.
  • Padalinkite užduotis į mažesnius žingsnius. Nebandykite spręsti didelių, sudėtingų projektų.
  • Duokite sau papildomo laiko viskam. Jums jo reikės.
  • Dvigubai patikrinkite savo darbą. Labiau tikėtina, kad darysite klaidų.

Emocinis reaktyvumas

Būsite irzlesni, jautresni, galbūt net ašarotesni ar nusivylę. Jūsų emocijas sunkiau valdyti.

Kaip susidoroti:

  • Pripažinkite, kad tai miego trūkumas kalba, ne tikrovė. Stabtelėkite prieš reaguodami.
  • Venkite didelių sprendimų ar sunkių pokalbių, jei įmanoma. Palaukite, kol būsite pailsėję.
  • Būkite šiek tiek gailestingi sau. Darote, ką galite, sunkioje situacijoje.
  • Praneškite žmonėms, kad mažai miegojate. „Šiandien esu labai pavargusi, todėl galiu būti irzlesnė nei įprastai."

Padidėjęs alkis ir potraukiai

Trokšite cukraus, angliavandenių ir nesveiko maisto. Jūsų alkio hormonai yra nesubalansuoti.

Kaip susidoroti:

  • Tikėkitės to. Nekaltinkite savęs dėl to, kad esate alkani.
  • Laikykite sveikus užkandžius ten, kur galite juos matyti. Iš anksto padalinkite juos, kad nebūtų reikalo priimti sprendimų, kai esate pavargę ir alkani.
  • Valgykite dažniau. Mažesni, subalansuoti valgiai kas 3-4 valandas.
  • Gerkite vandenį. Kartais nuovargis jaučiasi kaip alkis.

Nerimas ir prislėgimas

Kai esate pavargę, viskas jaučiasi sunkiau ir labiau kelia stresą. Net mažos problemos gali atrodyti didžiulės.

Kaip susidoroti:

  • Prisiminkite, tai laikina. Nerimas yra didesnis, nes neišsimiegojote. Pabandykite tą neramią energiją paversti duomenimis. Užsirašykite vieną sakinį apie savo nuotaiką kiekvieną dieną po trumpos nakties. Laikui bėgant galite pradėti pastebėti tendencijas—kas padeda, kas pablogina, ar kaip atsigaunate. Tiesiog stebėjimas, o ne teisimas, gali padėti sumažinti spaudimą jūsų protui ir kūnui.
  • Naudokite įsitvirtinimo metodus: gilus kvėpavimas, kojos ant žemės, pavadinimas 5 dalykų, kuriuos matote.
  • Sumažinkite savo lūkesčius. Jums nereikia būti tobulam šiandien—tiesiog prasimuškite.
  • Paprašykite pagalbos, jei galite. Deleguokite, atidėkite arba paleiskite dalykus.

Vakaras: pasiruošimas geresniam miegui šįvakar

Net jei vakar miegojote tik 6 valandas, vis tiek galite padėti savo kūnui geriau miegoti šįvakar. Maži atsigavimo ženklai pasirodo greičiau, nei galite tikėtis. Galbūt pastebėsite, kad jūsų žiovuliai jaučiasi gilesni ir šiek tiek labiau patenkinantys trečią dieną rūpinantis savimi, arba lengviau pabusti pirmą kartą suskambėjus žadintuv Tai reiškia, kad jūsų kūnas vėl pradeda rasti pusiausvyrą.

Ką daryti:

Pritemdykite šviesas po saulėlydžio. Ryški vakaro šviesa sumažina melatoniną. Naudokite lempas vietoj lubų apšvietimo ir stenkitės apriboti ekrano laiką.

Venkite alkoholio. Žinau, tai vilioja, kai esate išsekę, bet alkoholis suardo jūsų miegą ir neleidžia gauti gilaus, atkuriančio poilsio, kurio jums reikia.

Neikite miegoti per anksti. Jei miegojote tik 6 valandas, galbūt norėsite užmigti 20 val. Bet jei tai daug anksčiau nei įprastai, galite tiesiog gulėti ten nusivylę. Stenkitės laikytis arti savo įprasto miego laiko, galbūt 30-60 minučių anksčiau daugiausiai.

Padarykite kažką raminančio prieš miegą, net jei tai tik 10 minučių. Skaitykite, tempkitės, giliai kvėpuokite—bet kas, kas pasako jūsų kūnui, kad laikas ilsėtis.

Paleiskite dieną. Negulėkite lovoje iš naujo peržiūrėdami visko, ko nebaigėte, ar nerimaujate dėl rytojaus. Tai tik išlaiko jūsų kortizolį aukštą. Priminkite sau: šiandien padariau, ką galėjau. Rytoj nauja diena.

Ko NEDARYTI

Taip pat svarbu žinoti, kas pablogina dalykus, kaip ir kas padeda:

Nesiekite energinių gėrimų ar per daug kofeino. Jie paskatins jaustis blogiau ir sutrukdys jūsų miegui šįvakar.

Nepraleiskite valgių, norėdami sutaupyti laiko. Patirsite nuosmukį ir jausės dar blogiau.

Nespauskte savęs atlikti intensyvių pratimų. Tai tiesiog per daug streso kūnui, kuris jau yra streso būsenoje.

Nepriimkite didelių sprendimų. Jūsų sprendimas yra susilpnėjęs. Palaukite, jei galite.oNeteiskit savęs. Darote, ką galite. Gėda ir kaltė nepadeda.

Nemanykite, kad tai jūsų nauja normalybė. Šešios valandos nėra tvarios ilgalaikėje perspektyvoje. Toliau dirbkite link geresnio miego, kai galite.

Kai 6 valandos tampa lėtinėmis

Jei miegojote 6 valandas ar mažiau savaites ar mėnesius, laikas pažvelgti į bendrą vaizdą. Trumpalaikis miego trūkumas yra sunkus, bet valdomas. Lėtinis miego trūkumas turi rimtų ilgalaikių sveikatos pasekmių: padidėjusi širdies ligų, diabeto, nutukimo, depresijos rizika, susilpnėjusi imuninė funkcija ir pažintinis nuosmukis.

Jei esate įstrigę lėtiniame miego trūkume, laikas pažvelgti į tai, kas jus ten laiko.

  • Ar tai nemiga, kuriai reikia gydymo?
  • Ar tai gyvenimo situacija, kurią reikia pakeisti (darbo valandos, priežiūros pareigos)?
  • Ar tai miego sutrikimas, pvz., miego apnėja, kuri neleidžia atkuriančio miego?
  • Ar tai jūsų sprendimai (užsilikimas per vėlai, kitų dalykų prioritetizavimas prieš miegą)?

Kartais tikrai neturime kontrolės. Bet dažnai yra pokyčių, kuriuos galime padaryti—tiesiog dar nenustatėme jų kaip prioriteto arba nepaprašėme pagalbos.

Jei esate įstrigę, kreipkitės—į gydytoją, terapeutą, miego specialistą arba draugą, kuriuo pasitikite. Jums nereikia to daryti vienam. Jums nereikia tiesiog priimti išsekimo kaip savo gyvenimo.

Pagrindinis dalykas

Esate sunkiame laikotarpyje. Neišsimiegojote. Šie žingsniai nepadarys 6 valandų jaučiamomis kaip 8. Bet jie gali padėti jums prasimušti per dienas nesugriuvus.

Saugokite savo cukraus kiekį kraujyje. Naudokite kofeiną protingai. Gaukite saulės šviesos. Judėkite švelniai. Rūpinkitės savo kūnu, kiek galite.

Ir prisiminkite, tai laikina. Vėl miegosite. Vėl jausiesi pailsėję.

Esate stipresni, nei manote. Ir darote geriau, nei suvokiate.

Šįvakar, jei radote patarimą, kurį norite išbandyti, nusiųskite jį draugui ar mylimiesiems. Pasakyti kam nors savo planą prideda šiek tiek daugiau atskaitomybės ir palaikymo—ir tai gali suteikti jiems naudingą idėją.