Per 2022 metus daug pasistūmėjome miego tema ir pastebėjome vis didesnį jūsų įsitraukimą ir norą sužinoti daugiau. Čia pateikiame pačius populiariausius ir naudingiausius straipsnius, sulaukusius didžiausio jūsų susidomėjimo per šiuos metus.

‍

1. Kodėl nereikėtų spausti "snooze" mygtuko

Kiekvieno ryto istorija - išgirstame žadintuvą ir suprantame, kad atėjo laikas keltis, bet mes dar nesijaučiame taip, kad kiltume iš lovos, todėl spaudžiame snooze mygtuką. Po 5-10min., kas praeina akimirksniu, mes kartojame tą patį veiksmą. Snaudžiame. Miegame. Kartojame. Ši kova tęsiasi iki tol, kol suprantame jog jau vėluojame ir šokame iš lovos. Tikriausia suprantame, kad tai nėra geras būdas pradėti produktyvią dieną, tačiau negalime pakeisti šio įpročio. Tam, kad lengviau jo atsikratytume, turime suprasti, kodėl tai blogai mūsų sveikatai.

Prieš pat atsikėlimą mes esame paskutinės miego fazės pabaigoje, vadinamoje REM miegu (kuris reiškia greitą akių judėjimą). Per REM smegenys yra labai aktyvios ir tuo metu vyksta intensyvus sapnavimas. Miegas tuo metu yra atstatomasis - tik gavę pakankamai, kitą dieną galime jausti savo aštrų protą ir būti susikaupę. Žadintuvui suskambus mes užbaigiame REM miego ciklą ir esame pasiruošę budintis ir atsikelti. Tačiau mes spaudžiame snooze ir vėl įkrentame į miegą, tik dabar keldamiesi po 5-10min. mes jau esame pažadinti vidurį ciklo ir jeigu tą kartojame net kelis kartus tai atsikeliame apsvaigę ir dezorientuoti. Taip pat šis rytinis stresas lemia irzlumą dienos metu.

“Snoozinimas” sutrikdo mūsų vidinį laikrodį ir kūnas nebežino kada keltis, o kada miegoti. Jeigu nuėjote miegoti tinkamu metu, jūsų kūnas jau žino kada keltis, bet pabudus jūs spadžiate snooze ir visa sistema sutrinka. Po kurio laiko jums darosi ne tik sunkiau keltis, bet ir užmigti, nes jūsų kūnas nėra tikras kada laikas atsibusti ir kada eiti miegoti. Dėl to gaunate mažiau kokybiško miego, kurio jums reikia ir sutrikdote vidinį laikrodį - ilgalaikėje perspektyvoje darosi vis sunkiau ir sunkiau atsikelti, nes sistema yra išbalansuota.

Spausdami “snooze” atsikelsite pavargę ir apduję, sutrikdysite kūno vidinį laikrodį ir sumažinsite kokybiško miego laiką, tačiau norint sumažinti priklausomybę svarbu išiaiškinti, kodėl norisi miegoti daugiau. Ar atsigulate pakankamai anksti? Galbūt sportuojate prieš pat miegą? Gal naršote Instagrame iki kol užmiegate? Gal turite miego sutrikimų, kurie neleidžia išsimiegoti naktį? Tai yra klausimai, kuriuos vertėtų užduoti sau, norint atsikratyti šio blogo įpročio.

‍

2. Kodėl man niekaip nepavyksta nueiti miego anksčiau?

Atminkite, miego laikas yra įprotis, aplink kurį išsidėsto mūsų vakaro veikla. Kai mes sugalvojame pakeisti vieną įprotį - mums nepavyksta, nes vieno pokyčio neužtenka, kad pasikeistų galutinis rezultatas. Norint pakeisti vieną įprotį, reikia keisti viską kas yra aplink.

Pavyzdžiui, jeigu įprastai einate miegoti 23-23.30, tai esate įpratę pavalgius vakarienę pažiūrėti 3 savo mėgstamo serialo serijas, pavedžioti šuniuką 22.30, atsigulus į lovą telefone praleisti dar pusvalandį ir taip nepastebimai vakaro ritualas nusitęsia iki vidurnakčio.

Kai nusprendžiate ankstinti miego laiką (nuo atsikėlimo laiko atskaičiuokite 8 valandas atgal ir atrasite savo optimalų laiką), likus 30-45min. iki to reikėtų pradėti ruoštis miegui. Taigi, visus vakaro darbus atlikite iki tol. Pavyzdžiui, jeigu keliatės 7val. ryte, užmigti reikėtų jau 23val., o ruoštis miegui galėtumėte pradėti 22.15val.

‍Tam, kad pavyktų anksčiau atsigulti į lovą reikia keisti vakaro ritmą ir ruošimąsi miegui paversti malonia veikla:

• Vietoj 4 serijų, pasitenkinti 1
• Po to kai išjungiate televizorių (45 min. prieš miegą) - nebenaudojate ir telefono
• Išsivalyti dantis/įprasta higiena
• Padaryti tempimo pratimus 5 min.
• Paskaityti knygą 10 min.
• Užgesinti šviesą ir migdytis (normalu 15-20 min.)

Pagal pateiktą pavyzdį, 23val. jau turėtumėte miegoti, o ne užgesinti šviesas.

Pakeitus vakaro ritmą pavyks užmigti anksčiau ir atsibusite pailsėję, žvalūs ir pasiruošę produktyviai dienai! Išbandykite!

‍

‍3. Kaip lengviau atsikelti ryte?

Ar jūsų rytas prasideda atidedant žadintuvo laiką dar kelioms minutėms? Ar pastebite save kas rytą skubant, nes vėl pramiegojote? Tikriausia save vadinate ne ryto žmogumi? Gera žinia ta, kad pritaikę keletą naujų įpročių galite sau palengvinti atsikėlimą ir ryto rutiną, pradėti dieną su mažiau streso bei įtampos.

Išmokite “atsijungti” prieš einant miegoti. Dėja, bet smegenys neturi išjungimo mygtuko todėl turite išmokti tą padaryti patys. Jeigu šoksite į lovą prieš tai neatsipalaidavę ir nepaleidę dienos įvykių - greičiausia praleisite lovoje nemažai laiko vartydamiesi, mąstydami ir nerimaudami. Bent valandą iki miego turime skirti atsipalaidavimui, “atsijungimui” nuo dienos įvykų. Pasimėgaukite vonia, arbata, atlikite kvėpavimo pratimus, venkite stresinių pokalbių ir diskusijų.

‍Sukurkite savo miego rutiną. Ji gali atrodyti maždaug taip:

• Venkite kofeino po 14val.
• Sportuokite ryte arba vidury dienos. Jeigu sunkiai užmiegate vakare, sportas prieš miegą gali tai dar labiau pasunkinti.
• Gaukite gryno oro bent 20min. per dieną.
• Laikykite miegamajį vėsų ir tamsų.
• Venkite valgyti 3 valandas iki miego.
• Susikurkite ryto rutiną. Tiesa, tam, kad palengvintumėte sau rytą, padarykite paruošiamuosius darbus jau vakare: pasiruoškite drabužius kitai dienai, papildykite kavos aparatą pupelėmis, kad ryte reikėtų tik nuspausti mygtuką, pasidarykite pusryčių paruoštukus. Tik pramerkę akis, skirkite kelias minutes pastovėti prie lango ir gauti natūralios šviesos (tamsiuoju periodu - atsikėlę užsidekite šviesas, taip lengviau ir greičiau prabusite).

Ankstyvas atsikėlimas yra be galo naudingas mūsų kūnui, nes tik  taip galime pasiruošti dienai be streso, pasilepinti skaniais pusryčiais, susiplanuoti dienos darbus ir atlikti maloniai nuteikiančią veiklą (meditacija, knyga, sportas ir pan.). Pamatysite, kaip nauji įpročiai pakeis visos dienos kokybę ir kas savaitę keltis taps vis lengviau!

‍