Dauguma žmonių pabunda vieną ar du kartus per naktį, todėl naktiniai prabudimai yra vienas dažniausių nusiskundimų. Priežastys, dėl kurių taip gali nutikti, gali būti kofeino ar alkoholio vartojimas vėlyvą vakarą, prasta miego aplinka, miego sutrikimai ar kitos sveikatos problemos.

Kai negalite gerai išsimiegoti, negaunate pakankamai kokybiško miego, todėl jaučiatės mieguisti ir pavargę. Svarbu išsiaiškinti, kas jus pažadina naktį iš saldaus miego, tam, kad galėtumėte išspręsti problemą ir pagaliau pailsėti.

Suaugusiesiems reikia maždaug 7–9 valandų miego per naktį. Tai skirstoma į lengvo, gilaus ir greito akių judėjimo (REM) miego fazes. Kiekvieną naktį net kelis kartus pereinate šiuos miego fazes. Didžioji dalis jūsų gilaus miego vyksta pirmoje nakties pusėje, o artėjant rytui miegate REM ir lengvesniu miegu, todėl esate lengviau pažadinami iš miego. Bet kodėl vieni gali išmiegoti visą naktį neprabusdami, o kiti nuolatos skundžiasi naktiniais prabudimais?

Fizinės priežastys

Daugelio sveikatos problemų simptomai gali pablogėti miego metu, tokių kaip:

  • ‍Skausmas ypač dėl artrito, širdies nepakankamumo, pjautuvinių ląstelių anemijos ar vėžio. Pasakykite gydytojui, jei nakties metu jautėte skausmą ir negalėjote miegoti. Galbūt reikės pakeisti vaistus.‍
  • Kvėpavimo sutrikimas dėl astmos, bronchito ar kitos plaučių ligos.‍
  • Virškinimo problemos ypač skausmas ir kosulys dėl rūgšties refliukso arba jaučiami dirgliosios žarnos sindromo simptomai.‍
  • Hormonų disbalansas. Moterys dažnai pabunda naktį, kai hormonai svyruoja menstruacijų metu arba menopauzės metu. Karščio bangos ir naktinis prakaitavimas taip pat sutrikdo miegą.‍
  • Smegenų ir nervų sistemos ligos, įskaitant Alzheimerio ir Parkinsono ligą.‍
  • Padidėjęs noras šlapintis, galbūt dėl to, kad per dieną gėrėte daug skysčių arba dėl sveikatos būklės, pvz., diabeto, širdies ligų ar šlapimo pūslės uždegimo.

Vaistai, skirti šioms ligoms gydyti, taip pat gali paveikti jūsų miegą. Jei sveikatos problemos dažnai trukdo miegoti, pasitarkite su gydytoju.

Psichologinės priežastys

Stresas yra beveik pagrindinė priežastis, kuri neleidžia ramiai išmiegoti naktį. Miegas tampa paviršutiniškas, gaunama mažiau giliojo ir REM miego. Kitos priežastys, sukeliančios prabudimus, gali būti:

  • ‍Nerimas
  • Depresija
  • Bipolinis sutrikimas
  • Šizofrenija

Miego įpročiai

Kai kurie dalykai, kuriuos darote kiekvieną dieną, gali neleisti jums gerai miegoti naktį.

  • ‍Miego grafikas - nereguliarus miego grafikas neleidžia sureguliuoti vidinio laikrodžio.‍
  • Elektros prietaisų naudojimas prieš miegą. Telefono ir kompiuterio šviesa gali ineleisti jūsų smegenims atsipalaiduoti.
  • ‍Alkoholis. Alkoholio vartojimas gali padėti užmigti greičiau, tačiau vidury nakties prabusite, miegas bus nekokybiškas, nes gaunama mažiau giliojo ir REM miego.‍
  • Kofeino vartojimas. Tai stimuliatorius, kuriam pasišalinti iš organizmo gali prireikti net 8 valandų.‍
  • Rūkymas. Nikotinas yra stimuliatorius, kuris neleidžia išmiegoti kokybiškai. Daugelis rūkančiųjų pabunda kur kas anksčiau, nes organizmas pradeda norėti nikotino.

‍

‍Miego aplinka

Aplinkiniai dalykai, tokie kaip šviesa, augintiniai ar temperatūra, gali apsunkinti miegą tarp miego fazių (todėl prabundame).

  • Naudokite tamsias užuolaidas arba akių raištį, kad šviesa nepatektų į akis.
  • Naudokite ausų kištukus, baltojo garso mašinas ar ventiliatorius, tam, kad išvengtumėte prabudimo dėl nepageidaujamo garso.
  • Temperatūrą laikykite apie 18-22 laipsnius.

‍

‍

‍

Cirkadinio ritmo sutrikimai

Jūsų kūnas turi natūralų mieguistumo ir budrumo ciklą, kurį kontroliuoja jūsų hormonai ir dienos šviesa. Kai tai yra išsibalansavę, jums sunku užmigti ir išmiegoti be prabudimų. Priežastys gali būti:

  • ‍Amžius. Jūsų kūno miego ritmai keičiasi senstant. Vakare pavargstate anksčiau, o ryte pabundate anksčiau. Taip pat daugiau laiko praleidžiate lengvojo miego fazėje ir mažiau laiko gilioje bei REM miego fazėje.
  • ‍Jet lag.
  • Darbas naktimis arba rotacinėmis pamainomis.

Jei miegas yra išsibalansavęs dėl šių problemų, sutelkite dėmesį į dalykus, kuriuos galite kontroliuoti, pavyzdžiui, savo dienos ir nakties įpročius ir sveiką gyvenimo būdą.

Miego sutrikimai

Miego sutrikimai gali turėti įtakos jūsų gebėjimui užmigti, pavyzdžiui:

  • ‍Miego apnėja. Jei knarkiate garsiai ir dažnai, galite turėti obstrukcinę miego apnėją. Audiniai burnoje ir gerklėje uždaro kvėpavimo takus, todėl daug kartų per naktį sustoja kvėpavimas. Jūsų smegenys jus pažadina, kad galėtumėte vėl kvėpuoti. Vienas iš efektyviausių gydymo būdų yra miegoti su kvėpavimo aparatu, kuris išlaiko kvėpavimo takus atvirus.
  • ‍Neramių kojų sindromas. Tai sukelia dilgčiojimą kojose, dėl kurio norisi ištiesti ar judinti kojas. Naktį simptomai gali pablogėti.
  • ‍Periodinis galūnių judėjimo sutrikimas (PGJS). Daugelis žmonių su neramiomis kojomis taip pat turi ir šį sutrikimą. Rankos ir kojos trūkčioja, todėl pažadina miego metu.

Patarimai, padėsiantys išmiegoti visą naktį

Išbandykite šiuos miegopatarimus, kad padėtumėte sau daugiau pailsėti:

  • ‍Nerūkykite. Vėlyvuoju dienos metu venkite kofeino ir alkoholio.
  • ‍Kiekvieną dieną išeikite į lauką bent 15 minučių, kad nustatytumėte vidinį laikrodį.
  • ‍Reguliariai sportuokite. Treniruokitės ne arčiau kaip 5 valandos iki miego.
  • ‍Laikykitės miego grafiko. Stenkitės eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu.
  • ‍Nesnauskite, ypač vėliau 16 val.
  • ‍Laikykitės atpalaiduojančios rutinos prieš miegą. Pagulėkite šiltoje vonioje, klausykite švelnios muzikos ar skaitykite knygą.
  • ‍Išjunkite ekranus. Valandą prieš miegą nenaudokite prietaisų su ekranais.
  • ‍Nenaudokite savo lovos niekam kitam, išskyrus miegą ar seksą.
  • Laikykite kambarį tyliai, tamsiai ir vėsiai.
  • ‍Negulėk lovoje, jei negalite užmigti. Jei pabudote ir negalite užmigti po 15 ar 20 minučių, išlipkite iš lovos ir padarykite ką nors raminančio, kol vėl pajusite mieguistumą. Atsispirkite norui paimti telefoną, kol bandote užmigti.

‍

Jei pritakėte miego patarimus, bet ir toliau skundžiatės prabudimais ir nekokybišku miegu, rekomenduoju išbandyti 28 dienų miego programą arba registruotis individualiai konsultacijai